Đậu lăng là gì? Thông tin dinh dưỡng, tác dụng và cách chế biến

Đậu lăng là loại hạt có hàm lượng các chất dinh dưỡng rất cao và đa dạng. Tuy nhiên, đây là thực phẩm còn được ít người biết đến. Hãy cùng Thực Phẩm Khô tìm hiểu đậu lăng là gì, các thành phần dinh dưỡng và cách chế biến đậu lăng chi tiết nhất nhé!

1. Đậu lăng là gì?

Đậu lăng là một loại cây thuộc họ đậu. Hạt đậu lăng có hình dạng bầu tròn, hơi dẹt ngang một chút.

Trên thị trường hiện nay có bán cả hai dạng đậu lăng nguyên vỏ và đậu lăng đã tách vỏ. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn loại đậu phù hợp với từng nhu cầu sử dụng.

Ngày nay, đậu lăng được sản xuất nhiều nhất tại Canada. Tuy nhiên, tại châu Á và Bắc Phi là hai vùng sử dụng đậu lăng phổ biến hơn cả trong các món ăn của mình.

> Hạt dưa có nhiều calo không? Mẹo ăn hạt dưa không bị nóng hay đau họng

2. Đậu lăng có mấy loại?

Dựa trên màu sắc của hạt, đậu lăng được chia thành nhiều loại. Hiện nay, trên thị trường có những loại đậu lăng được sử dụng chủ yếu sau:

– Đậu lăng đỏ:

Loại đậu này còn được gọi bằng tên gọi khác là đậu lăng nâu. Đây cũng chính là loại đậu lăng được tìm mua và sử dụng nhiều nhất.

Đậu lăng đỏ xuất hiện nhiều trong các món ăn bổ dưỡng. Mùi hương nhẹ nhàng rất dễ sử dụng. Sau khi chế biến, hạt đậu giữ được nguyên hình dạng. Đậu lăng thường được dùng chủ yếu trong các món hầm.

– Đậu lăng Puy: 

Xuất xứ của đậu lăng Puy bắt nguồn từ vùng Le Puy của nước Pháp. Hạt đậu có màu xanh nhưng kích thước khá nhỏ, chỉ bằng khoảng 1⁄3 hạt đậu lăng xanh. Khi ăn đậu lăng Puy sẽ thấy có mùi hạt tiêu.

– Đậu lăng xanh: 

Khác với một số loại đậu khác, đậu lăng xanh có kích thước đa dạng hơn. Không những thế giá loại đậu này cũng rẻ hơn nên thường được lựa chọn để nấu các món ăn thay thế cho đậu lăng Puy.

– Đậu lăng vàng và đỏ: 

Đậu lăng vàng và đỏ cũng rất được ưa thích và sử dụng nhiều nhờ vị ngon hấp dẫn. Tuy nhiên, nó hợp làm các món cháo hay chè hơn vì dễ bị mềm và nát ra trong khi nấu.

– Đậu lăng Beluga: 

Hạt đậu lăng Beluga có kích thước khá nhỏ, nhìn rất giống trứng cá muối. Loại đậu này có màu đen và được sử dụng phổ biến trong các món salad.

3. Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng

Tùy thuộc vào mỗi loại đậu lăng, thành phần dinh dưỡng sẽ có sự khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung, trong một chén đậu lăng nấu chín (198gr) sẽ bao gồm hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Năng lượng: 230 Calo
• Cacbohidrat: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Chất béo: 0,8 gram
• Chất xơ: 15,6 gram
• Các nhóm vitamin B1: cung cấp 22% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI)
• Vitamin B3: 10% RDI
• Vitamin B6: 18% RDI
• Folate: 90% RDI
• Axit pantothenic: 13% RDI
• Sắt: 37% RDI
• Magiê: 18% RDI
• Phốt pho: 36% RDI
• Kali: 21% RDI
• Kẽm: 17% RDI
• Đồng: 25% RDI
• Mangan: 49% RDI

Với những thông tin trên có thể thấy: hàm lượng protein chiếm hơn 25% trong thành phần của hạt đậu lăng. Vì vậy, loại hạt này hoàn toàn có thể là một món ăn bổ dưỡng sử dụng thay thế thịt. 

Ngoài ra, đậu lăng cũng là nguồn bổ sung sắt dồi dào. Đây là một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay.

Chất xơ cũng chiếm một tỷ lệ khá lớn trong đậu lăng. Điều này giúp tăng cường nhu động ruột và tạo môi trường cho các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa sinh trưởng. 

Bổ sung đậu lăng trong thực đơn giúp làm tăng trọng lượng phân và hỗ trợ đường ruột hoạt động tốt hơn.

Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa nhiều hoạt chất thực vật có lợi cho sức khỏe được có tên là phytochemical. Các chất này có tác dụng rất lớn trong việc bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

4. Đậu lăng có công dụng gì?

4.1. Polyphenol trong đậu lăng là một nguồn dinh dưỡng cần thiết

Đậu lăng chứa nhiều polyphenol, là hợp chất thực vật có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe. Một trong số đó là hoạt chất procyanidin và flavonoid. Những chất này có công dụng ngăn ngừa oxy hóa mạnh, kháng viêm và bảo vệ hệ thần kinh.

Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh tác dụng của đậu lăng có khả năng kìm hãm cơ thể sản xuất cyclooxygenase-2. Đây là một chất gây viêm. Các polyphenol có trong hạt đậu lăng có thể giúp phòng ngừa sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là các tế bào ung thư da.

Một nghiên cứu khoa học khác trên động vật cho thấy polyphenol có trong hạt đậu lăng còn giúp cải thiện lượng đường trong máu nhưng chưa giải thích được nó giúp cải thiện bằng cách nào. Nó không chỉ đơn giản là do hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo có trong đậu lăng.

Các polyphenol trong đậu lăng không bị giảm đi tác dụng sau khi chế biến. Vì thế, cần thực hiện thêm những nghiên cứu ở người trước khi đưa ra các kết luận chắc chắn về các lợi ích sức khỏe mà polyphenol có trong đậu lăng có thể mang lại.

Bệnh nhân ung thư nên bổ sung đậu lăng vào thực đơn nhằm ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

4.2. Đậu lăng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy mỗi ngày ăn 60 gram đậu lăng giúp làm tăng mức cholesterol HDL tốt, giảm đáng kể mức cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính.

Đậu lăng còn giúp làm giảm huyết áp. Kết quả của một thí nghiệm khác trên loài chuột cho thấy những con chuột ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp cao hơn so với những con chuột được cho ăn đậu Hà Lan, đậu gà và đậu xanh.

Không những thế, protein trong đậu lăng có thể ức chế hoạt chất chất angiotensin I-convert enzyme (ACE). Đây là một chất kích hoạt co thắt mạch máu gây tăng huyết áp. 

Folate có trong đậu lăng cũng là thành phần dinh dưỡng tốt giúp làm giảm nồng độ của homocysteine. Đây là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Món ăn có thêm đậu lăng làm no lâu hơn, giảm lượng tiêu thụ thức ăn tổng thể. Từ đó giúp làm giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, giúp giữ dáng thon gọn. 

Đậu lăng còn giúp điều hòa lượng đường trong máu ở mức ổn định, làm giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch

5. Đậu lăng chứa các chất gây cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng

Các loại đậu lăng đều có chứa các chất phản dinh dưỡng (antinutrients) có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Đậu lăng có chứa chất ức chế trypsin. Hoạt chất này gây ảnh hưởng đến việc sản xuất các enzyme có chức năng tiêu thụ protein từ thức ăn. Tuy nhiên, hàm lượng chất này chỉ ở mức thấp, không tác động nhiều đến quá trình tiêu hóa protein.

Lectins liên kết các chất dinh dưỡng, ngăn cản quá trình hấp thụ chúng. Nó còn có khả năng liên kết với cacbohidrat trên thành ruột. Nếu bạn sử dụng quá nhiều đậu lăng, nó có thể gây ra rối loạn hàng rào bảo vệ ruột, tăng tính thấm của ruột, gây ra hội chứng rò rỉ ruột.

Bổ sung quá nhiều lectins trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn. Tuy nhiên các kết quả nghiên cứu còn hạn chế. 

Đậu lăng có chứa tanin có thể liên kết với protein làm ngăn chặn việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Có những ý kiến về việc tannin làm giảm hấp thu sắt. Tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng sắt nói chung không bị ảnh hưởng bởi lượng tanin có trong khẩu phần ăn. Bên cạnh những tác dụng tiêu cực, tannin cũng có nhiều lợi ích trong việc ngăn ngừa oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe.

Axit phytic (phytase) có tác dụng liên kết các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm khả năng hấp thụ các chất vào cơ thể. Tuy vậy, nó cũng có khả năng chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.

6. Cách tốt nhất để nấu đậu lăng

Đậu lăng không cần ngâm nước, bạn chỉ cần rửa đậu bằng nước sạch trước khi chế biến để loại bỏ tạp chất. Tiếp theo, bỏ đậu vào nồi nước, thêm một chút muối, đun đến khi sôi rồi vặn lửa nhỏ lại, đun trong vòng 15 – 20 phút.

Sau khi đun sôi, vớt đậu ra để ráo nước và rửa sạch bằng nước lạnh. Thời gian nấu giảm xuống còn 5 phút nếu bạn dùng đậu lăng đã tách hạt. Nó phù hợp để chuẩn bị cho bữa ăn tối nhanh chóng, khi các món ăn đã bày sẵn trên bàn.

Đậu lăng có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh tối đa 5 ngày. Vì vậy bạn có thể dùng chúng để chế biến món ăn cho cả tuần, các bữa trưa và bữa tối. Hàm lượng các chất phản dinh dưỡng (antinutrient) giảm đáng kể khi nấu. Để giảm hơn nữa các chất antinutrient, bạn có thể chọn ngâm đậu lăng qua đêm trước khi nấu.

Đậu lăng là loại hạt giàu giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể thêm loại đậu này vào khẩu phần ăn hàng ngày. Và cân đối chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý.

Các món ăn từ đậu lăng cũng rất đa dạng. Tùy theo sở thích bạn có thể dùng đậu lăng nấu cháo, nấu chè, nấu canh và thêm các món hầm.

>> Top 20 các loại gạo trên thị trường ngon nhất hiện nay

7. Mua đậu lăng ở đâu uy tín, chất lượng, giá rẻ ở HN và TP HCM?

Mặc dù đậu lăng có nhiều giá trị dinh dưỡng như vậy. Tuy nhiên nếu không mua được loại đậu sạch, chất lượng thì sẽ gây ra phản tác dụng.

Hiện nay, để thu được năng suất cao, không ít người sử dụng thuốc tăng trưởng, kích thích trong quá trình trồng. Bên cạnh đó, để giữ hạt đậu được lâu, một số chất bảo quản, tạo màu có thể được đưa vào. Điều này gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe người sử dụng.

Để mua đậu lăng chất lượng, bạn nên đến các siêu thị, cửa hàng uy tín. Một trong các đơn vị mua bán đậu lăng tốt nhất hiện nay là Nông Sản Dũng Hà. Đây là địa chỉ có kinh nghiệm kinh doanh nông sản sạch trong suốt nhiều năm vừa qua. Bên cạnh đậu lăng, Nông Sản Dũng Hà cung cấp nhiều loại thực phẩm khác như hạt dinh dưỡng, rau củ sạch, trái cây nhật khẩu, hạt giống,…

Bạn có thể liên hệ đặt hàng qua hotline: 1900 986865.

Những công dụng của lá nguyệt quế có thể khiến bạn bất ngờ

Với những thông tin trên đây, chắc hẳn các bạn đã có thể trả lời thắc mắc “Đậu lăng là gì?”. Hy vọng qua bài viết này, các bạn sẽ có cách dùng đậu lăng phù hợp, đem lại những lợi ích cho sức khỏe bản thân và gia đình nhé!