Nấm rơm bao nhiêu calo? Lợi ích sức khỏe, cách sử dụng

Nấm rơm là loại thực phẩm quen thuộc, không chỉ thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Với những ai quan tâm đến calo trong thực phẩm và chế độ ăn uống lành mạnh, nấm rơm là một lựa chọn tuyệt vời vì hàm lượng calo thấp cùng giá trị dinh dưỡng cao. Vậy nấm rơm bao nhiêu calo? Ăn nấm rơm có tăng không? Lợi ích sức khỏe và cách sử dụng nấm rơm như nào? Tất cả sẽ được Thực phẩm khô giải đáp trong bài viết này nhé.

Tại sao nấm rơm lại tốt cho người ăn kiêng giảm cân?

Nguyên nhân là do trong nấm rơm chứa rất nhiều hàm lượng chất xơ, ít chất béo và ít calo. Khi ăn, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn mà không lo tăng cân. Ngoài ra, nấm rơm còn chứa các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật.

100gr nấm rơm bao nhiêu calo?

Nấm rơm cung cấp khoảng 22-31 calo/100gr nấm, một con số rất thấp so với nhiều loại thực phẩm khác. Đây cũng là lý do nấm rơm được khuyến nghị cho những ai muốn giảm cân mà không cần lo lắng về lượng calo tiêu thụ quá cao.

Bảng thành phần calo trong các loại nấm

Nấm có rất nhiều loại, mỗi loại nấm lại có hàm lượng calo khác nhau. Dưới đây là bảng calo có trong từng loại nấm bạn có thể tham khảo và chọn lựa:

Tên nấm	Lượng calo
Nấm kim châm	20 – 30 calo
Nấm hương	33.7 calo
Nấm mèo	22.2 calo
Nấm bào ngư	31 – 35 calo
Nấm mỡ	28 calo
Nấm đùi gà	32.5 calo
Nấm hải sản	28 – 35 calo

Bên cạnh hàm lượng calo thấp, nấm cũng chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng có lợi khác như 0.3gr chất béo, 5mg natri, 1gr chất xơ, 2gr đường, 3.1gr chất đạm, 0.3mg đồng, 318.5mg kali, và 0.57mg sắt. 

Ăn nấm rơm thường xuyên có tăng cân không?

Ngoài việc quan tâm đến chỉ số calo trong nấm, nhiều người cũng thắc mắc liệu ăn nấm rơm thường xuyên có tăng cân không, đặc biệt là chị em phụ nữ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Michael Greger cho biết, việc ăn nấm tác động đến cân nặng phụ thuộc hoàn toàn vào cách ăn của mỗi người. Thực tế, nấm là một thực phẩm lý tưởng cho việc duy trì và giảm cân với hàm lượng calo thấp chỉ khoảng 22-31 calo trên mỗi 100 gram, nấm giúp bạn có cảm giác no lâu mà không nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng.

Đặc biệt, nấm còn giàu chất xơ và protein thực vật, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Các chất chống oxy hóa có trong nấm như selenium và ergothioneine còn giúp bảo vệ tế bào và thúc đẩy trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Như vậy, việc ăn nấm thường xuyên không chỉ không gây tăng cân mà còn là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng.

Lợi ích sức khỏe của nấm rơm mang lại

Theo nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng học Quốc gia cho biết, trong 100gr nấm rơm cung cấp các chất dinh dưỡng như:

• 22-31 calo
• 21-37gr chất đạm
• 2.1-4.6gr chất béo
• 9.9gr tinh bột
• 21gr chất xơ
• 90% nước
• 3.6% đạm
• 0.3% chất béo
• 3.2% đường
• 1.1% chất xơ
• 1.2% sắt
• 28mg canxi
• 80mg photpho

Với rất nhiều thành phần giá trị dinh dưỡng, việc sử dụng nấm rơm trong chế độ ăn hàng ngày là điều cần thiết. Và dưới đây chính là một số tác dụng cụ thể khi ăn nấm rơm:

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một trong những yếu tố hàng đầu gây ra các hội chứng về tim mạch như: đau tim, đột quỵ,… đó là do hàm lượng Cholesterol xấu trong máu tăng cao đột ngột. Theo chuyên gia dinh dưỡng Michael Greger (Hoa Kỳ), nấm rơm chứa nhiều chất xơ và beta-glucan, có khả năng giúp giảm mức cholesterol, đồng thời tăng cường việc đào thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể.

Tăng cường hệ miễn dịch cơ thể

Tiến sĩ Joel Fuhrman, bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết, các chất chống oxy hóa trong nấm rơm như ergothioneine có khả năng bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra, qua đó giúp tăng cường khả năng chống lại các bệnh viêm nhiễm. Đây là lý do nấm rơm thường được khuyên dùng để giúp duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Hỗ trợ xương khớp

Theo Tiến sĩ Michael Holick, chuyên gia nghiên cứu về vitamin D tại Đại học Boston, việc bổ sung vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương và thoái hóa khớp. Nấm rơm là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D và đối tượng người cao tuổi nên bổ sung vào chế độ ăn.

Làm chậm lão hóa

Ergothioneine trong nấm rơm được xem như là một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Theo tiến sĩ Robert Beelman, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania cho biết, Ergothioneine trong nấm có thể bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, giúp kéo dài tuổi thọ tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.

Ngăn ngừa ung thư

Một nghiên cứu được thực hiện từ chuyên gia dinh dưỡng David Rakel trên khoảng 3.000 người mắc bệnh ung thư giai đoạn I khi họ sử dụng nấm rơm trong chế độ ăn giảm sự lây lan và hình thành của khối u lên đến 65%. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, beta-glucan còn hỗ trợ làm chậm quá trình phân chia của tế bào ung thư, giúp giảm thiểu nguy cơ bệnh tiến triển.

Tăng cường trí nhớ

Nấm rơm là nguồn cung cấp vitamin B nhóm, bao gồm vitamin B2, B3 và B5, giúp cải thiện chức năng của não bộ và hệ thần kinh. Bác sĩ Lisa Mosconi, nhà thần kinh học và chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Cornell, cho biết, Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức

Cải thiện sinh lý nam

Vitamin D không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sinh lý nam. Tiến sĩ Michael Holick tại Đại học Boston khẳng định, Vitamin D là một yếu tố quan trọng để duy trì mức testosterone và sức khỏe sinh lý ở nam giới. Hàm lượng vitamin D cao còn giúp tăng cường khả năng cương cứng ở nam giới.

Cách sử dụng nấm rơm giảm cân hiệu quả

• Để mang lại hiệu quả cao cho quá trình giảm cân, vào buổi sáng, bạn nên sử dụng cháo nấm cùng với một ly trà xanh hoặc trà gừng.
• Buổi trưa, chế biến các món nấm xào với rau củ quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng không sử dụng đường, bột ngọt, dầu ăn lượng lớn. Thay vào đó, hãy sử dụng hạt nêm đặc biệt cho nấm.
• Trong quãng thời gian đầu, khi cơ thể chưa thể bắt kịp được với chế độ ăn uống thay đổi đột ngọt, bạn có thể kết hợp ăn cùng trái cây giàu vitamin C và vitamin B.
• Thực đơn vào buổi tối để bạn chống ngán thì có thể chế biến canh nấm nấu với bầu, rau xanh,… Tránh sử dụng cơm mà thay thế bằng bánh mì đen hoặc bánh mì để calo luôn duy trì ở mức ổn định.
• Sử dụng nấm để thay thế cho các nguyên liệu có hàm lượng calo lớn hơn. Chẳng hạn như thay thế thịt đỏ bằng nấm để giảm hàm lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể.

Lưu ý khi sử dụng nấm rơm

• Không rửa nấm rơm quá kỹ với nước vì sẽ làm cho các chất dinh dưỡng có trong nấm hòa tan cùng với nước. Đồng thời, nấm sẽ hút nhiều nước, không giữ được vị ngon khi chế biến
• Không nấu nấm rơm cùng với nồi nhôm vì sẽ khiến nấm bị đen, mất thẩm mĩ.
• Khi chế biến nấm, không nên nấu với lửa quá lớn vì sẽ khiến cho nấm không được chín kĩ từ bên trong cũng như không giữ được độ giai ngon nhất định.
• Không uống rượu ăn kèm cùng với nấm vì sẽ rất dễ bị ngộ độc.
• Nước ngâm nấm không nên đổ bỏ vì đó là phần nước ngon nhất, giàu giá trị dinh dưỡng nhất.

Câu hỏi liên quan

Đối tượng nào không nên ăn nấm rơm

Bên cạnh những người có mục đích giảm cân được khuyên nên bổ sung nấm rơm vào chế độ ăn thì một số nhóm đối tượng sau nên hạn chế hoặc tránh xa việc sử dụng nấm rơm đó là:

• Người có hệ tiêu hóa kém, tiêu chảy
• Người bị cảm lạnh, cảm mạo
• Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc vừa phẫu thuật
• Người đang sử dụng thuốc chống đông máu

Nấm rơm kỵ gì?

• Nấm rơm kỵ củ cải trắng
• Nấm rơm kỵ thịt vịt
• Nấm rơm kỵ ốc
• Nấm rơm kỵ hải sản

Tạm kết

Như vậy, nấm rơm bao nhiêu calo đã được Thực phẩm khô mình giải đáp rất chi tiết. Với hàm lượng calo thấp, việc ăn nấm rơm hoàn toàn không tác động quá lớn tới cân nặng. Ngược lại, bổ sung nấm rơm vào chế độ ăn còn đem đến cho bạn rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, hãy sử dụng nấm rơm với liều lượng vừa đủ, tránh sử dụng quá nhiều và một số đối tượng nên tránh xa.

Đừng bỏ lỡ: 5+ Các món ngon từ nấm rơm thơm ngon lạ miệng